Διατροφή και αθλητικές επιδόσεις

Τι διατροφή πρέπει να κάνουν οι αθλητές;

Όλες οι μεγάλες ομάδες προσέχουν τη διατροφή των παιχτών τους. Στη δεκαετία του 1970 ο Άγιαξ κουβαλούσε τους δικούς του μάγειρες για τα παιχνίδια της ομάδας εκτός έδρας. Η Εθνική Γερμανίας προσέχει ώστε 3 φορές την ημέρα, οι παίκτες να τρώνε βρώμη (κουάκερ). Όταν ρωτήθηκε ο Ζινεντίν Ζιντάν για το μυστικό της ποδοσφαιρικής του καριέρας αποκρίθηκε πως παίρνει σίδηρο κάθε μέρα. Σε έρευνες που έχουν γίνει φανερώνεται πως υπάρχει μεγάλη άγνοια των προπονητών κ’ των παικτών σε θέματα διατροφής. Η ενέργεια γενικά ενός αθλητή προέρχεται από τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες.

Από την καύση 1 γραμ. υδατανθράκων και πρωτεΐνης παράγεται ενέργεια που ανέρχεται σε 4 χιλιοθερμίδες. Η καύση ενός γραμμαρίου λίπους αποδίδει 9 χιλιοθερμίδες.
Το ποσοστό συμμετροχής του λίπους στην παραγωγή ενέργειας εξαρτάται από την ικανότητα του οργανισμού να καταναλώνει μεγάλες ποσότητες οξυγόνου.
Για την κατανάλωση του οξυγόνου παίζει σημαντικό ρόλο ο σίδηρος.

Οι υδατάνθρακες (ψωμί, πατάτες, γλυκά κ.λπ)

Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται σαν γλυκαγόνο στο συκώτι, σαν γλυκόζη στο αίμα.
Υπάρχουν υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης κ’ υδατάνθρακες γρήγορης αποδέσμευσης.
Όταν εξαντλείται το γλυκογόνο έχουμε σταθερή αύξηση του λίπους στο μηχανισμό ενέργειας.
Αν φάμε υδατάνθρακες γρήγορης αποδέσμευσης θα ξεμείνουμε από καύσιμα στον αγώνα.
Ο ποδοσφαιριστής για να έχει αντοχή χρειάζεται υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης.

Ναι στη βρώμη (κουάκερ) όπως η Εθνική Γερμανίας κ’ στο κριθάρι (κρητικούς ντάκους) στα σούπερ μάρκετ. Βελτιώνουν εκπληκτικά την αντοχή. Γιατί δίνουν κριθάρι στα άλογα;
Όχι στα γλυκά, αναψυκτικά (τύπου κόλα), στις πατάτες, στις σοκολάτες, στα μακαρόνια.
Οι υδατάνθρακες αυτοί ανεβάζουν πολλή ινσουλίνη κ’ ξεμένουμε από ενέργεια.
Η υπερβολική ινσουλίνη εμποδίζει τα λιπώδη κύτταρα να απελευθερώσουν το αποθηκευμένο λίπος για να εξοικονομήσουμε ενέργεια. Επίσης δημιουργούν άγχος.

Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι σημαντικός στην ενέργεια γιατί μεταφέρει το οξυγόνο στο σώμα μέσω της αιμοσφαιρίνης (χρωστική ουσία του αίματος). Όταν έχουμε μειωμένη αιμοσφαιρίνη κ’ σίδηρο έχουμε κούραση μέχρι και 95%. Όλοι οι αθλητές σχεδόν έχουν πρόβημα με το σίδηρο. Έτσι δεν μπορούν να κάψουν σε ικανοποιητικό βαθμό τα λίπη για την παραγωγή ενέργειας. Ο σίδηρος περιέχεται στο θυμάρι 123,5 mg στα 100 γραμμάρια [1], στην τσουκνίδα 60 mg, στις σαρδέλες 25 mg,στον μαϊντανό 20 mg, στον κολοκυθόσπορο 11 mg, στις φακές 10,5 mg, στο κόκκινο κρέας 7,5 mg. Για την απορρόφησή του εξαρτάται από την βιταμίνη C, το μέταλλο μολυβδένιο, το σύμπλεγμα βιταμινών Β (ειδικά την Β12), ο χαλκός, το μαγγάνιο κ’ το κοβάλτιο τα οποία απαιτούνται για την χρησιμοποίησή του από τον οργανισμό. Οποιαδήποτε συμπλήρωμα σιδήρου, αν δεν περιέχει τις βιταμίνες κ’ τα μέταλλα αυτά δημιουργεί πρόβλημα στη χρησιμοποίηση του σιδήρου.

Ένα παράδειγμα γεύματος και πρωινού με αιτιολόγηση

Πρωϊνό
Τσάι από αγριοτριαντάφυλλα Rose hips (για αθλητικούς τραυματισμούς) + θυμάρι (σίδηρος) + γαρύφαλλα (μαγγάνιο). Η Εθνική ομάδας της Βουλγαρίας χρησιμοποιεί το τσάι από αγριοτριαντάφυλλα κάθε πρωί. Βρώμη με καρύδια (ωμέγα-3) μαζί με μήλα. Εθνική Γερμανίας. Έχουμε αργή αποδέσμευση υδατανθράκων με συνέπεια μεγάλη αντοχή.

Μεσημεριανό
Σαρδέλες (μεγάλη πηγή σιδήρου κ’ συνενζύμου Q10), σαλάτα με αντράκλα (ωμέγα-3) + κάπαρη (μεγάλη ποσότητα οξυγόνου, ρυθμίζει τον παράγοντα HIFiπου δημιουργεί υποξία δηλαδή έλλειψη οξυγόνου) + μαϊντανός (σίδηρος), σέλινο (αθλητικοί τραυματισμοί), λάχανο μωβ + λάχανο άσπρο (γλυκοζαμίνη για την σωστή λειτουργία των αρθρώσεων) + άφθονο λεμόνι (Χίλαρι κ’ Τενσίνγκ το χρησιμοποίησαν για την κατάκτηση του Έβερεστ) + άφθονο ελαιόλαδο (λίπος για ενέργεια). Αντί για άσπρο ψωμί χρησιμοποιούμε κρητικούς ντάκους (κριθάρι) που είναι υδατάνθρακας για ενέργεια. Εναλλακτικά αντί για σαρδέλες μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε φακές (σίδηρος, χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης, αντοχή).

Για την ψυχολογία και την παράσταση νίκης

Τεστοστερόνη, η ορμόνη του άνδρα

Χρειάζεται πάντοτε ο αθλητής να μην φοβάται στα παιχνίδια εκτός έδρας και να έχει τον απαραίτητο τσαμπουκά (θάρρος). Σ’ αυτό χρησιμεύει η ανδρική ορμόνη τεστοστερόνη. Σου δίνει το αίσθημα της νίκης, απαραίτητη προϋπόθεση επιτυχίας. Σε φυσική μορφή υπάρχει σε μεγάλη ποσότητα σε μία τροφή: στη Γύρη μελισσών. Τρώμε 2 κουταλιές της σούπας καθημερινά.

Εξετάσεις μικροβιολογικές

HCT (αιματοκρίτης), MCV (μέσος όγκος ερυθρών), Σίδηρος, Φερριτίνη, Αιμοσφαιρίνη (Hb), Βιταμίνη 25 D3, Βιταμίνη Β12

Βιβλιογραφία
Διατροφή-Φυσιολογία και Άθληση Δρ. Κωνσταντίνος Ν. Παύλου
The Encyclopedia of Healing Foods, Michael Murray N.D., Edition: Atria Books
[1] The Encyclopedia of Healing Foods, Michael Murray N.D., Edition: Atria Books p. 802

Διαβάστε ακόμη:Μύρτιλλα και Ροδιόλα