Υγιεινές συνταγές με πλιγούρι

Φαγητά και συνταγές με πλιγούρι

Πως μαγειρεύουμε το πλιγούρι: Παραδοσιακές συνταγές
Αυτό το «ξεχασμένο» αλλά πεντανόστιμο δημητριακό μπορεί να αντικαταστήσει στα πιάτα μας το ρύζι και είναι δέκα φορές πιο ωφέλιμο και υγιεινό. Το πλιγούρι είναι γεμάτο φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, μεγάλες ποσότητες βιταμινών Β, βιταμίνη Ε που βοηθάει στην καλή λειτουργία του καρδααγγειακού συστήματος, κάλιο, φώσφορο, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
Μάλιστα έχει αποδειχθεί πως η συστηματική του κατανάλωση μπορεί μακροπρόθεσμα να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, ενώ ενδείκνυται και για τη δίαιτα των διαβητικών.

«Ριζότο» με πλιγούρι και αποξηραμένο βερίκοκο

Για 4 άτομα • Χρόνος προετοιμασίας: 25'

Υλικά
1/3 φλιτζ. Ελαιόλαδο
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
100 γραμμ. αποξηραμένα βερίκοκα κομμένα στη μέση
1 ½ φλιτζ. Πλιγούρι
½ φλιτζ. γλυκό λευκό κρασί
1 λίτρο ζωμό λαχανικών
1 κ.γλ. κάρι
Αλάτι, πιπέρι
3 κ.σ. ελαιόλαδο για το σερβίρισμα
2-3 κ.σ. μαϊντανό ή/και άνηθο ψιλοκομμένο για το σερβίρισμα

Βάζουμε το ελαιόλαδο σε αντικολλητική κατσαρόλα και σοτάρουμε το κρεμμύδι σε μέτρια φωτιά για 6'-7’ να μαλακώσει και να γλυκάνει. Προσθέτουμε τα βερίκοκα κομμένα στη μέση και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για 3'-4' ακόμη. Τότε ρίχνουμε το πλιγούρι και ανακατεύουμε να λαδωθεί καλά.
Πασπαλίζουμε με το κάρι και το αφήνουμε να βγάλει το άρωμά του. Στη συνέχεια σβήνουμε με το κρασί και μόλις εξατμιστεί το αλκοόλ, ρίχνουμε λίγο λίγο με μια κουτάλα το ζωμό λαχανικών, τον οποίο φροντίζουμε να διατηρούμε ζεστό. Περιμένουμε να «πιει» το πλιγούρι κάθε κουταλιά πριν ρίξουμε την επόμενη, όπως κάνουμε και με το κανονικό ριζότο. Φροντίζουμε, όμως, να δοκιμάζουμε τακτικά, γιατί το πλιγούρι ψήνεται πιο γρήγορα από το ρύζι και δεν θέλουμε να παραβράσει. Αλατοπιπερώνουμε με μέτρο.
Μόλις χυλώσει το πλιγούρι, το αποσύρουμε από τη φωτιά και σερβίρουμε αμέσως, «ραντίζοντας» κάθε πιάτο με λίγο έξτρα ελαιόλαδο. Πασπαλίζουμε με τα μυρωδικά για έξτρα άρωμα.

Σαλάτα πλιγούρι με κολοκύθα

Για 4 άτομα • Χρόνος προετοιμασίας: 30'

Υλικά
1 ½ φλιτζ. πλιγούρι
1 ζωμός λαχανικών
400 γραμμ. κολοκύθα κομμένη σε καρέ
2 ντομάτες σε καρέ
1/3 φλιτζ. Ελαιόλαδο
1 κ.σ. θυμάρι (φρέσκο ή ξερό)
Αλάτι, πιπέρι
4 κ.σ. μπαλσάμικο
½ ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο

Βάζουμε το πλιγούρι σε λεκάνη. Προσθέτουμε το ζωμό λαχανικών και περιχύνουμε με βραστό νερό, τόσο ώστε να καλύψει το πλιγούρι και να εξέχει κι ένα δάχτυλο. Ανακατεύουμε να διαλυθεί ο ζωμός και καλύπτουμε με πετσέτα. Αφήνουμε το πλιγούρι στην άκρη να πιει το νερό και να φουσκώσει.
Στο μεταξύ, ετοιμάζουμε την κολοκύθα. Την καθαρίζουμε προσεκτικά από τη φλούδα, αφαιρούμε τα σπόρια και κόβουμε την ψίχα σε καρέ. Τα αραδιάζουμε σε λαμαρίνα και ραντίζουμε με 2-3 κ.σ. ελαιόλαδο. Αλατοπιπερώνουμε, πασπαλίζουμε με το θυμάρι και ανακατεύουμε. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο, στους 200°C στον αέρα για 20' να μαλακώσουν, χωρίς όμως να λιώσουν.
Μόλις φουσκώσει χο πλιγούρι, το αφρατεύουμε με το πιρούνι μας και το αδειάζουμε στη σαλατιέρα. Προσθέτουμε τα καρέ κολοκύθας, μαζί με τα ζουμιά που έχουν βγάλει στο ταψί, και την ντομάτα. Πασπαλίζουμε με το μαϊντανό και αλατοπιπερώνουμε με μέτρο. Χτυπάμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο με το μπαλσάμικο και περιχύνουμε τη σαλάτα πριν σερβίρουμε.

Διαβάστε ακόμη:Φτιάχνω πλιγούρι